Esercizi di riscaldamento 11 luglio 2013

Riscaldarsi in modo adeguato prima di affrontare l’allenamento è fondamentale. Non saltate mai questa fase: il vostro lavoro sarà  più proficuo e correrete meno rischi di farvi del male. Il riscaldamento deve includere tre aspetti, che sono parte integrante di qualsiasi programma di allenamento efficace:

  1. la mobilità articolare
  2. l’accelerazione del battito cardiaco (aumentando la frequenza cardiaca, si intensificherà anche il flusso cardiaco verso la muscolatura, che si scioglierà e sarà rifornita di una dose extra di ossigeno. La respirazione diviene più intensa in risposta alla maggiore richiesta di ossigeno)
  3. lo stretching che rende i muscoli più flessibili, ne migliora il tono, allungando le fibre e previene gli stiramenti. Inoltre, favorisce l’afflusso di sangue verso i muscoli. Ancora più importante che nella fase iniziale è allungare i muscoli alla fine di ogni sessione di allenamento così da rilassarli.

Piccoli esercizi di mobilità articolare
Dedicate un paio di minuti, potendo anche più volte al giorno, a ciascuna delle articolazioni del vostro corpo, compiendo piccole rotazioni e piegamenti che le abituino a un’ampia gamma di movimenti.
Semplici esercizi stimoleranno il corpo a rilasciare nelle articolazioni il liquido sinoviale, una sorta di fluido “lubrificante” che contrasta traumi e infortuni.

COLLO Posizione preferibilmente supina o seduta con le gambe incrociate a occhi chiusi (se lo fate in posizione eretta non chiudete gli occhi)

  • Descrivete con la testa delle piccole rotazioni. Ripetete l’esercizio per 10 -15 volte da una parte e dall’altra.
  • Descrivete lentamente la forma dell’infinito in un senso e nell’altro. Ripetete 20 volte.
  • Inclinate il capo lateralmente, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
  • Ruotate il capo a destra, espirando. Mentre inspirate tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6 volte da ambo i lati.
  • Flettete il capo in avanti, espirando. Mentre inspirate tornate nella posizione di partenza senza flettere la testa all’indietro. Ripetete 6 volte davanti e 6 all’indietro.
SPALLE Posizione eretta con respirazione libera

  • Alzate le spalle verso le orecchie, poi muovetele in avanti (senza forzare) e infine riportatele alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 8 volte quindi ruotate le spalle all’indietro per altre 8 volte
  • Alzate le spalle verso le orecchie e poi lasciatele cadere molto rilassate. Ripetete almeno 10 volt
DORSO Posizione a quattro zampe, con la testa rilassata

  • Espirando spingete il busto verso l’alto, piegando la testa verso le braccia. Inspirando fate scendere il busto verso il basso, parallelo al pavimento, portando il capo verso l’alto. Inspirate.
  • Espirando avvicinate i glutei ai talloni allungando così tutta la zona dorsale, inspirando ritornate. Ripetete 6 volte.
  • Potete concludere l’esercizio inclinando durante l’espirazione il busto lateralmente, prima verso sinistra poi verso destra, tornando sempre al centro durante l’inspirazione. Ripetete 6 volte.
SCHIENA Posizione supina con le gambe piegate

  • Espirando portate una gamba verso il torace abbracciandola con le mani, inspirando riappoggiate la  gamba e le braccia a terra. Ripetete con l’altra gamba. Eseguite in tutto 10 volte. Ripetete portando entrambe le gambe verso il torace e molleggiandole leggermente verso di voi, inspirando riappoggiate a terra. Ripetete 6 volte.
  • Infine, espirando ruotate il  bacino in avanti e in alto cercando di appiattire l’incavo della zona lombare. Inspirando ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 10 volte.
ANCHE Posizione eretta con respirazione libera

  • Con le ginocchia leggermente piegate e i piedi più larghi delle anche, ruotate la zona pelvica prima in avanti, poi indietro. Ripetete 4 volte per ciascuna direzione.
GINOCCHIA Posizione eretta con respirazione libera

  • Piegate una gamba sollevando il piede di fronte a voi. Il ginocchio raggiunge l’altezza dell’anca. La gamba di appoggio è leggermente piegata. Ripetete 20 volte per parte.
CAVIGLIE Posizione eretta con respirazione libera

  • Piegate leggermente la gamba di sostegno, poi allungate l’altra di fronte a voi appoggiandola per terra sul tallone. Alternate destra e sinistra. Ripetete 20 volte.
  • In alternativa potete ripetere l’esercizio appoggiando la gamba sulle dita invece che sul tallone. Ripetete sempre 20 volte.

Fonte: Tonificazione completa. Keogh S, Edizioni red, 2009

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