Falsi miti e fake news su alimentazione, perdita di peso, sovrappeso e obesità

Con la consulenza della Dott.ssa  Gloria Scolari*, Biologa Nutrizionista del team bariatrico dell’Istituto San Gaudenzio di Novara.

Parlare di cibo e di alimentazione è diventato di moda e in questo campo ognuno dice la sua spesso con l’unico supporto di credenze popolari che per molti sono diventate delle certezze e restano invece fake news, falsi miti difficili da sradicare. Per questo nasce questa pagina, dove man mano raccoglieremo i falsi luoghi comuni su alimentazione, diete, perdita di peso, dimagrimento, sovrappeso, obesità, sarà una lista da aggiornare progressivamente; se ne hai anche tu, ti invitiamo a segnalarceli.

– Digiuno, non posso che dimagrire! »

– L’acqua ai pasti fa ingrassare »

– L’acqua gassata fa ingrassare »

– Eliminare totalmente i grassi mi farà dimagrire! »

– Meglio la margarina perché è un grasso vegetale »

– Meglio eliminare le uova: troppo colesterolo! »

– L’ananas fresco brucia le calorie »

– La frutta a fine pasto fa ingrassare »

– In gravidanza è importante mangiare per due! »

– Beveroni e pasti sostitutivi aiutano a dimagrire? »

– Le gallette sono … dietetiche »

– Mangiare carboidrati di sera (pane, pasta etc) fa ingrassare »

– I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta »

– Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato »

Digiuno, non posso che dimagrire!

FALSO! Sono in tanti a pensare che il digiuno aiuti a dimagrire. Niente di più sbagliato. Quando si saltano completamente i pasti, il nostro organismo si allerta e rallenta il metabolismo per risparmiare energie e si prepara ad assimilare di più. In genere poi, se si saltano i pasti senza essere seguiti da un nutrizionista o da un esperto ma solo di propria iniziativa, al pasto successivo si arriva molto più affamati e si tende a mangiare di più e si è più attirati da cibi ipercalorici. Soprattutto la prima colazione non va mai saltata per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore. Una curiosità a proposito della prima colazione: lo sapevate che la dieta “ingrassante” dei lottatori di Sumo si basa proprio sul saltare la prima colazione?

L’acqua ai pasti fa ingrassare

DECISAMENTE FALSO: l’acqua non fa mai ingrassare, né bevuta al pasto né lontano da un pasto per il semplice fatto che non contiene calorie. Eventuali variazioni di peso dovute a ingestione o eliminazione di acqua sono momentanee e ingannevoli. Spesso, i nutrizionisti/dietisti durante i regimi dietetici consigliano di bere 1 o 2 bicchieri di acqua prima dei pasti principali per il suo leggero effetto sul senso di sazietà. Chi è stato operato di chirurgia bariatrica, deve necessariamente bere lontano da pasti, per le ridotte dimensione dello stomaco, che potrà contenere di volta in volta liquidi o solidi, non entrambi, per non rischiare di “rilassare” le pareti.

Altro mito da sfatare intorno all’acqua: berne molta provoca maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende dal sale che si consuma e non dalla quantità di acqua, quindi importante non esagerare con il sale. Poco sale, sempre iodato, protegge anche dall’ipertensione.

L’acqua gassata fa ingrassare

È il caso di ribadirlo: nessuna acqua fa ingrassare, né naturale, né naturalmente frizzante né addizionata con anidride carbonica a meno che non sia addizionata con dolcificanti. Bevendo abitualmente elevate quantità di acqua frizzante o gassata, il gas si accumula e può provocare gonfiori e fastidi soprattutto nelle persone che sono più sensibili a disturbi gastrici e intestinali.

Eliminare totalmente i grassi mi farà dimagrire!

Ecco un’altra bufala che è da sfatare! Demonizzare totalmente i grassi non è la scelta migliore. I grassi vanno tenuti sotto controllo, sicuramente, e soprattutto i grassi di derivazione animale, di cui è meglio non abusare soprattutto in caso di sovrappeso/obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, problemi cardiovascolari ma non vanno MAI eliminati del tutto dall’alimentazione quotidiana perché sono fondamentali, in primis per il benessere del cervello e di tutto il sistema nervoso, per l’assorbimento delle proteine e per le membrane di tutte le cellule. I grassi non sono tutti uguali ed è bene informarsi in proposito. I grassi (lipidi), in un’alimentazione equilibrata dovrebbero rappresentare il 25-30% delle calorie assunte ogni giorno, scegliendo sempre di preferenza l’olio extravergine di oliva (olio evo) come condimento, una delle eccellenze della cucina italiana.

Meglio la margarina perché è un grasso vegetale

In realtà, in confronto al burro, vince quest’ultimo, per quanto il suo consumo vada limitato per il contenuto di grassi saturi di origine animale. La margarina, infatti, viene prodotta con grassi vegetali che, essendo liquidi in natura, subiscono un processo di idrogenazione per solidificarsi. I grassi trans idrogenati così prodotti sono da evitare perché provocano un aumento del colesterolo LDL, notoriamente colesterolo “cattivo” perché il suo accumulo favorisce la formazione di placche aterosclerotiche e una riduzione del colesterolo HDL, il colesterolo “buono”.

E’ anche vero che c’è margarina e margarina e qui torna il discorso di quanto sia utile leggere le etichette. Le margarine di vecchia generazione sono tutte preparate con un mix di oli vegetali e contengono i famigerati grassi idrogenati. Negli ultimi anni sono entrate in commercio anche margarine preparate con materie prime di qualità migliore, senza grassi trans e grassi animali, apprezzate da chi segue un’alimentazione vegana. Se si ha il dubbio sulla qualità degli oli utilizzati, si deve leggere la tabella nutrizionale riportata sulla confezione: la quantità di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 18%. In commercio, si trovano anche margarine fortificate, per esempio con la vitamina D e margarine naturalmente ricche di omega-3, che possono essere utili per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questi acidi grassi. Consigliabile parlarne con il proprio medico o nutrizionista/dietista.

Meglio eliminare le uova: troppo colesterolo!

Se è vero che il tuorlo delle uova ha un alto contenuto di colesterolo (circa 220 milligrammi, l’80% del consumo giornaliero massimo consentito) ciò non giustifica che vengano totalmente eliminate dalla propria tavola. Le uova, infatti, forniscono proteine ad altissimo valore biologico, un apporto di ferro eme e di vitamine, tra cui la vitamina B12.

Se il rosso dell’uovo (tuorlo) può dare qualche problema e richiede più attenzione nelle quantità, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2 e obesità, per il suo alto contenuto di colesterolo (anche se negli ultimi anni gli studi scientifici lo hanno in gran parte riabilitato) si può utilizzare solo il bianco, cioè l’albume. È la parte più magra dell’uovo, alimento utilizzato per eccellenza dagli sportivi, ma spesso sottovalutato dalla maggior parte di noi. Per evitare di buttare via i tuorli, si possono comprare solo gli albumi. In commercio, infatti, esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi. Si tratta di proprietà molto salutari perché  Il bianco dell’uovo contiene il 100% di proteine di elevato valore biologico, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali (cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare) ed è totalmente privo di grassi e di carboidrati. Ma non è finita, l’albume è anche una buona fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio. Last but not least, l’albume è un alimento ipocalorico: contiene infatti solo 15 calorie per ogni uovo poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione di ogni giorno. Per questo è adatto per chi soffre o è a rischio di colesterolemia, ma va bene anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene.

Quindi se ti piacciono le uova, non rinunciare ma usa di più gli albumi. Puoi farlo in molte preparazioni, una per tutte: se ti piacciono le frittate, rapide e veloci, puoi mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura e un po’ di formaggio grana e il piatto è fatto!

Come abbiamo detto le uova sono una fonte di proteine e grassi di altissima qualità e se ne possono consumare anche 4 a settimana; mangiarne di più non fa male, ma si andrebbe a togliere “spazio” ad altre fonte proteiche. Ricordiamoci sempre che è molto importante variare la fonte di proteine (carne, pesce, legumi, formaggi e latticini).

L’ananas fresco brucia le calorie

Sfatiamo una volta per tutte anche questo luogo comune: l’ananas non brucia i grassi (così come nessun altro frutto può farlo, del resto). Lo si consiglia in alcune diete dimagranti perché ha sicuramente meno calorie (40 cal/100 g) di una fetta di torta, e avendo molte fibre procura un senso di sazietà piuttosto rapidamente e facilita la digestione ma non fa miracoli con i grassi ed è un frutto anche ricco di zuccheri.

La bromelina ricavata dall’ananas, sostanza con spiccate proprietà antinfiammatorie e antiedemigene (aiuta a ridurre la ritenzione idrica) si trova soprattutto nel gambo della pianta di ananas e non nella polpa del frutto fresco.

La frutta a fine pasto fa ingrassare

Altro mito da sfatare. Solo chi soffre di problemi gastrointestinali è meglio che eviti la frutta a fine pasto in quanto può provocare del gonfiore addominale. Per le altre persone è indifferente, è una scelta individuale di piacere. Secondo alcuni esperti c’è qualche vantaggio nel chiudere un pasto con la frutta, perché la vitamina C contenuta nella frutta migliora l’assorbimento del ferro che si trova in verdure e legumi.

In gravidanza è importante mangiare per due!

Assolutamente NO! Questo mito si tramanda dal passato quando il cibo era scarso ed era indispensabile privilegiare l’alimentazione delle donne in dolce attesa.

L’alimentazione della gestante sana non si discosta molto da quella dei periodi “normali”. La richiesta supplementare di energia è relativamente contenuta e varia a seconda del periodo della gravidanza (in media intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della futura mamma: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili (che variano in base al peso di partenza della donna). Sicuramente in questo periodo sarà molto importante fare più attenzione alla scelta e alla qualità dei cibi, mantenendo un’alimentazione varia e ricca di tutte le sostanze nutritive, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali. In questo periodo, l’attenzione al controllo del peso è davvero importante: sempre più studi hanno in questi anni ampiamente documentato che un aumento ponderale eccessivo in gravidanza predispone la madre e il futuro neonato all’obesità, al diabete di tipo 2 e ad altre malattie.

Beveroni e pasti sostitutivi aiutano a dimagrire?

Beveroni proteici, barrette e pasti sostitutivi sono sicuramente comodi in certe circostanze quando si vuole mantenere la linea (dieta ipocalorica) ed evitare di saltare il pasto canonico ma certo non per un uso permanente o abituale. I sostituti del pasto, infatti, non educano a una sana alimentazione, non sviluppano la consapevolezza individuale su una sana alimentazione. Sono inoltre un’offerta possiamo dire “monotona” perché di certo non offrono la varietà di colori, sapori, odori, consistenza e nutrienti offerta da un pasto normale che stimola corpo e spirito. Sostituire d’abitudine un pasto con un beverone o una barretta diventa quasi come prendere un farmaco e si perde quindi tutto l’aspetto del piacere e della convivialità legata al cibo, un aspetto importantissimo. Infine, una raccomandazione: occhio alla possibile overdose da polverine proteiche contenute in questo genere di prodotti alimentari.

Le gallette sono … dietetiche

Non sempre. Le gallette di riso, di mais etc possono sostituire il pane solo se rispettano alcune caratteristiche. Dobbiamo considerare che per ottenere le gallette si utilizza una tecnica che si chiama estruzione che serve per trasformare i cereali  in chicco. Il cereale viene posto ad altissime temperature e pressione. Questo trattamento drastico porta ad una minimizzazione dei nutrienti presenti in modo naturale nel cereale e porta ad un innalzamento dell’indice glicemico che va a ridurre il senso di sazietà.
L’idea che – essendo leggere – apportino poche chilocalorie (kcal) non è vera.
100 grammi di gallette apportano circa 400 kcal mentre 100 grammi di pane bianco apportano 290 kcal e il pane integrale ancora meno.

Il rischio di pensare: “se un prodotto è light ne posso mangiare quanto ne voglio” come spesso mi sento dire dai pazienti che visito, è proprio una “buccia di banana” nel senso che il rischio – subdolo – è proprio quello di consumarne in quantità elevate – “tanto è light!” – pensando che non si apportino calorie o in minima quantità. Così facendo si arriva a consumare la stessa quantità di grassi (se non addirittura una quantità maggiore!) di un prodotto normale.

Mangiare carboidrati di sera (pane, pasta etc) fa ingrassare

Ecco un altro luogo comune da sfatare: se mangio a cena la pasta, ingrasso. Questo mito forse nasce dalla convinzione che andando poi a dormire senza attività fisica si abbia maggiore probabilità di accumulare peso, sempre ragionando con porzioni adeguate (troppa pasta non va bene né a pranzo né a cena!).
L’orario non conta, quello che conta davvero è il bilancio energetico della giornata, cioè tutti i carboidrati che si consumano nell’arco della giornata compresi gli spuntini e i fuoripasto e – quindi – in definitiva di quante calorie totali si compone la nostra dieta.

Quando dormiamo, in realtà il consumo di energia non è molto diverso da qualsiasi altra attività sedentaria diurna. Secondo alcuni studi, una cena che comprende anche i carboidrati sembra addirittura favorire il riposo notturno, perché stimola la produzione di serotonina, uno degli ormoni del “benessere”.

I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta

FALSO! Al contrario, è assolutamente controindicato eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta. Il farlo risulta controproducente dal punto di vista metabolico, e favorisce un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.

Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato

DECISAMENTE FALSO! Al contrario di quanto molti pensano, lo zucchero di canna ha le stesse calorie dello zucchero bianco, semplicemente è stato meno trattato rispetto allo zucchero raffinato.

References

SITI

– Falsi miti e bufale – Alimentazione – ISSalute »

– ADI Associazione Italiana di dietetica e Nutrizione Clinica »

– SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana »

– 10 nutrition myths debunked – Mayo Clinic Health System »

ARTICOLI

– Verbanac D, Maleš Ž, Barišić K – Nutrition – facts and myths. Acta Pharm 2019 Dec 1;69(4):497-510

– Lenard I. Lesser, et al – Nutrition Myths and Healthy Dietary Advice in Clinical Practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-638

– Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, et al – Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med 2013 Jan 31;368(5):446-54

LIBRI

– Roberta Milanese, Simona Milanese – Alimentazione: Falsi Miti e Inganni del Marketing. Alpe Editori, Collana Psiche e Dintorni, 2019

– Liotta E con Pelicci AG e Titta L – La dieta Smartfood. Rizzoli Ed, 2016

– Cagnoni M, Gezzi A – La sicurezza alimentare sulla nostra tavola. Tecniche Nuove Ed, 2015

– LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SICS Ed, Milano, 2014

– Holford P – Manuale di nutrizione familiare. Tecniche Nuove Ed, 2008

* La Dott.ssa Gloria Scolari consegue la laurea magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano in data 14/10/2020 e l’abilitazione alla professione di Biologo Nutrizionista presso l’Università degli Studi di Pavia in data 10/12/2020. Dal 2021 lavora in libera professione come Biologo Nutrizionista. È iscritta all’Albo Biologi presso l’ONB della Lombardia.