Con la consulenza del Dr. Matteo Cammarata, Specialista in Scienze Motorie, Stilnuovo Palestra della Salute**, Firenze
Il Gruppo di lavoro per l’attività fisica dell’Associazione Europea per lo Studio dell’Obesità (Physical Activity Working Group of European Association for the Study of Obesity, EASO) ha di recente pubblicato le Linee Guida aggiornate sulla gestione dell’attività fisica nei soggetti in sovrappeso o con obesità. Di seguito riportiamo tutti le raccomandazioni aggiornate dagli Esperti EASO per le persone con obesità.
Per attività fisica si intende qualsiasi movimento che sia intenzionale, strutturato e ripetitivo eseguito con l’obiettivo primario di migliorare la forma fisica e la salute della persona che lo esegue.
I 3 tipi di attività fisica più efficaci per la gestione e il mantenimento del peso
1. ATTIVITÀ AEROBICA CON MODERATA INTENSITÀ
EASO intende attività costante e prolungata come camminata a passo sostenuto, pedalata, corsa, nuoto etc.
→ Mentre la pratichi, la respirazione è intensa ma puoi ancora chiacchierare con facilità.
2. ATTIVITÀ DI RESISTENZA CON MODERATA-ELEVATA INTENSITÀ
EASO riporta come esempi attività con i pesi, con le macchine, con bande elastiche o esercizi che utilizzino il peso del corpo.
→ Mentre la pratichi, sei in grado di eseguire da 10 a 20 ripetizioni consecutive.
3. EASO sottolinea l’importanza di alternare brevi periodi di esercizio fisico ad elevata intensità con brevi periodi di recupero.
→ Durante i periodi di esercizio fisico ad elevata intensità, la tua frequenza cardiaca è superiore all’85% del suo valore massimo.
I passi importanti per avvicinarsi all’attività fisica in modo corretto
- EASO suggerisce di definire il tuo principale obiettivo per l’attività fisica quotidiana. Di seguito vengono riportate le 5 raccomandazioni di base per raggiungere 5 obiettivi specifici (vedi dopo).
- Scegli di praticare un’attività fisica che sia per te piacevole e motivante.
- Ricorda che i progressi sono soggettivi e si raggiungono in modo graduale, passo dopo passo. Occorre essere costanti e non demordere.
- Chiedi consiglio al tuo medico o a uno specialista di attività motoria prima di buttarti in un’attività fisica nuova o – peggio – di moda, soprattutto se non ti alleni da diverso tempo.
- Cerca e accetta il sostegno (ed eventuale compagnia) di familiari, amici o altre persone con obesità. Muoversi insieme è sempre più stimolante e motivante.
Le 5 raccomandazioni di base degli Esperti EASO per raggiungere 5 obiettivi specifici
1. DIVENTARE PIÙ FORTE E MIGLIORARE LA FORMA FISICA
Forza muscolare
- Praticare un allenamento di resistenza, da solo o combinato con un allenamento aerobico.
Fitness cardiocircolatorio
- Impegnati in qualsiasi tipo di allenamento che ti piace. EASO raccomanda qualsiasi combinazione di esercizio aerobico, allenamento di resistenza e/o HIIT (High Intensity Interval Training) dopo la valutazione del rischio cardiovascolare e con supervisione di un esperto. EASO definisce l’HIIT come un’attività che consiste in brevi periodi di esercizio anaerobico ad alta intensità, comunemente meno di 1 min, alternati a brevi periodi di recupero meno intenso.
Migliorare la propria forma fisica riduce il rischio di malattie croniche e favorisce una vita più lunga e in salute. Aumenta capacità di impegnarsi in attività quotidiane che richiedono forza o resistenza.
2. SENTIRSI MEGLIO
Comportamento alimentare
- L’esercizio fisico non ha un impatto significativo sull’assunzione di calorie, ma piuttosto può favorire comportamenti alimentari sani o migliorare il controllo dell’appetito.
Appetito e sazietà
- L’esercizio fisico può aumentare la fame a digiuno ma migliorare la forza del senso di sazietà.
Qualità della vita
- Impegnati in un allenamento aerobico o di resistenza o una combinazione di entrambi.
L’attività fisica ha un effetto positivo sul comportamento alimentare. Per esempio riduce il desiderio di cibi ad alto contenuto di grassi. Un’attività fisica regolare migliora l’umore e la vitalità.
3. PROTEGGERE IL CUORE E GLI ORGANI INTERNI
Perdita di grasso viscerale e epatico
- Impegnati in esercizi aerobici di intensità moderata.
- Prova HIIT (High Intensity Interval Training) dopo la valutazione del rischio cardiovascolare da parte di un medico e con la supervisione di un esperto.
Migliora la sensibilità all’insulina
- Impegnati in qualsiasi tipo di esercizio che ti piace: esercizio aerobico, allenamento di resistenza o una combinazione di entrambi o HIIT.
Mantieni la pressione sanguigna bassa
- Pratica con costanza un’attività aerobica a intensità moderata.
Ridurre il grasso viscerale ed epatico abbassa il rischio cardio-cerebro-vascolare. Migliorando la sensibilità all’insulina, previene il diabete tipo 2. Questi benefici sono tangibili anche per piccole perdite di peso pari al 5-10% del peso corporeo.
4. SOSTENERMI DURANTE LA GESTIONE DEL PESO
Perdita di peso e riduzione dell’adiposità
- Pratica da 2h30 a 3h a settimana di camminata o allenamento aerobico di intensità almeno moderata. Prova HIIT (High Intensity Interval Training) solo dopo un’attenta valutazione del rischio cardiovascolare e con la supervisione di un esperto. Tieni presente che la perdita di peso prevista è in media non più di 2-3 kg.
Mantenimento del peso dopo il dimagrimento
- Aumentare il volume dell’esercizio aerobico (da 200 a 300 min/settimana).
Conservazione della massa magra durante la perdita di peso
- Fai un allenamento di resistenza a intensità da moderata ad alta.
L’obiettivo principale deve focalizzarsi sul conservare la massa magra (massa muscolare) e migliorare la gestione del peso nel lungo termine piuttosto che su piccole perdite di peso nel breve termine ottenute.
5. OTTIMIZZARE I BENEFICI DELLA CHIRURGIA BARIATRICA
Perdita di peso aggiuntiva e riduzione dell’adiposità
- Impegnati in una combinazione di attività aerobica e di resistenza.
Miglioramento della forma fisica e conservazione della massa magra
- Impegnati in una combinazione di aerobica e resistenza.
Avviare dopo l’intervento bariatrico un programma strutturato di attività motoria migliorerà sia la forma muscolare che quella cardiorespiratoria. L’esercizio fisico è una parte integrante – non rinunciabile – della strategia a lungo termine per mantenere il peso raggiunto dopo l’intervento chirurgico.
Che tu ti impegni o meno in un’attività fisica strutturato, ogni volta che sostituisci un comportamento sedentario con un esercizio fisico fai del bene a te e alla tua salute presente e futura!
Scarica la Guida originale dell’EASO (in inglese)
“GUIDE FOR PATIENTS – Exercise training to improve health and support management of overweight and obesity in adults”. Recommendations of the EASO Physical Activity Working Group
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References
Exercise Training in Management of Obesity in Adults: Report from the EASO Physical Activity Working Group.
Obesity Reviews, Volume 22, Issue S4, July 2021
Issue Edited by: Manfred Müller
Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group
Jean-Michel Oppert, Alice Bellicha, Marleen A. van Baak, Francesca Battista, Kristine Beaulieu, John E. Blundell, Eliana V. Carraça, Jorge Encantado, Andrea Ermolao, Adriyan Pramono, Nathalie Farpour-Lambert, Euan Woodward, Dror Dicker, Luca Busetto
Obesity Reviews 2021;22(S4):e13273
** Fosse solo una palestra, non si chiamerebbe Stilnuovo. La squadra di professionisti di Stilnuovo, composta da tecnici federali, laureati e specializzati in scienze motorie, progetta, realizza e promuove attività motorie e sportive caratterizzate in particolare da progressioni e protocolli di allenamento mirati alla prevenzione al fine di mantenere un buono stato di salute dei propri tesserati-iscritti. Nel farlo, Stilnuovo, la palestra della salute, si affida a una continua ricerca tecnico-scientifica, all’utilizzo di tecnologia all’avanguardia, alla collaborazione con il mondo sanitario ed universitario, alla cura degli elementi ludico-ricreativi propri dello sport e all’estrema attenzione nell’architettura dei nostri ambienti. Non dimentichiamo l’importanza di creare emozioni, proponendo esperienze fitness dinamiche e coinvolgenti, per trasmettere così l’importanza del movimento a tutti i livelli, indipendentemente dall’età o dalle qualità fisiche. Diffondiamo la cultura dello sport e promuoviamo la pratica di esso come fattore di formazione e di benessere psico-fisico, morale e sociale. Mettiamo lo sport al servizio della cultura e della salute al fine di migliorare la qualità della vita… Health Sport Fitness.
