Con la consulenza della d.ssa Giovanna Mezzina, nutrizionista, Viterbo
Le prugne della California sono un’ottima fonte di vitamina K, necessaria per la sintesi delle proteine che contribuiscono a preservare l’integrità di denti e ossa e favorisce il deposito del calcio nelle ossa e quindi il loro rafforzamento. Alcuni studi hanno riscontrato bassi livelli di vitamina K nelle donne affette da osteoporosi. Da notare anche che una porzione di 100 g di prugne essiccate soddisfa il fabbisogno della dose giornaliera di boro (2-3 mg). Il boro è un minerale traccia essenziale per il metabolismo delle ossa ed è un fattore necessario per la prevenzione dell’osteoporosi.
Le prugne della California contengono anche manganese, minerale coinvolto in molte funzioni del nostro organismo, per esempio nei processi che assicurano l’adeguata lubrificazione delle articolazioni e l’integrità della struttura ossea.
Le prugne della California rappresentano uno spuntino salutare e nutriente, ricco di antiossidanti, calcio, magnesio, potassio, fibre, ferro, vitamina A). Aiutano a prevenire e/o alleviare la stitichezza in quanto rendono più voluminose le feci riducendone il tempo di transito nell’intestino. Le fibre insolubili di cui sono ricche le prugne della California forniscono cibo per i batteri “buoni” della flora intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale) dell’intestino crasso, essenziale per mantenerlo sano.
Le prugne della California sono una fonte anche di composti fenolici che agiscono come antiossidanti contro il colesterolo cattivo HDL.
Un po’ di storia
La California è il primo produttore di prugne essiccate del mondo, ha finalizzato il processo per l’essicazione delle prugne sin dal 1856, quando Luis Pellier, cercatore d’oro, portò un albero di prugna innestato dalla sua nativa Francia. La principale varietà era la Agen, la più indicata per l’essicazione. Situata nella Francia sudoccidentale, Agen era – ed è tuttora – famosa per le sue “Pruneaux d’Ente”, o prugne secche. (Per ulteriori curiosità vedasi il sito della California Prunes. Prunes for life, vedi references).
Uno snack sano, gustoso e nutriente, senza zuccheri aggiunti
A colazione insieme a latte e cereali, a metà mattina per uno spuntino spezza-fame, a merenda con lo yogurt: le prugne essicate della California sono un valido alleato quotidiano della salute, soprattutto quella delle donne in tutte le fasi della vita, perché contengono sostanze nutrienti in grado di influire positivamente sulle ossa e sull’intestino. Avere ossa forti e sane è infatti fondamentale per garantire vitalità e indipendenza: è importante, man mano che si invecchia, cercare di mantenere la massa ossea raggiunta al termine dell’adolescenza fino ai vent’anni. Il Ministero della Salute suggerisce (1) cinque mosse per mantenere le ossa in salute: • seguire una dieta varia ed equilibrata per prevenire sovrappeso e obesità, • mantenere uno stile di vita attivo (basta un’attività fisica moderata ma costante), • assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D, • diminuire il consumo di sale (l’elevato apporto di sale aumenta l’eliminazione del calcio con l’urina) ed • evitare il fumo e l’abuso di alcolici.
Ulteriori benefici nel mangiare ogni giorno le prugne secche della California, come spuntino, o come ingrediente di piatti salati o dolci:
- non contengono sale o grassi,
- contengono solo zuccheri naturali,
- sono prive di zuccheri aggiunti
- sono una fonte di manganese che favorisce la normale formazione del tessuto connettivo,
- contengono rame, che contribuisce al mantenimento dei normali tessuti connettivi, e vitamina B6 che contribuisce sia alla normale formazione dei globuli rossi che alla regolazione dell’attività ormonale,
- sono una fonte di boro, un minerale traccia essenziale per il metabolismo delle ossa ed è un fattore necessario per la prevenzione dell’osteoporosi.
Le prugne della California – quando consumate regolarmente – contribuiscono anche alla buona salute intestinale, grazie al contenuto di fibre insolubili.
La salute delle ossa passa anche dalla tavola
L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale. Le prugne della California sono ricche di vitamina K, che favorisce il mantenimento della buona salute di ossa e denti, ed è coinvolta nei coagulazione del sangue. È bene ricordare che alcuni farmaci come l’acido acetilsalicilico (la comune aspirina) e gli antibiotici riducono l’assorbimento della vitamina K.
Le prugne della California sono anche una buona fonte di manganese che contribuisce a una normale lubrificazione delle articolazioni e al mantenimento dell’integrità della struttura ossea: la presenza di questo minerale è indispensabile all’attività di alcuni enzimi (a esempio la fosfatasi alcalina e l’arginasi) coinvolti nel metabolismo osseo. Le prugne hanno anche un elevato contenuto di potassio, che aiuta la funzione neuro-muscolare.
Benefici ampiamente documentati anche dalla ricerca clinica
Negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno fatto grandi progressi nella identificazione dei benefici conseguenti al consumo regolare di prugne sulla salute delle ossa e dell’intestino e anche in altre aree come l’invecchiamento, la carenza di ormoni e l’esposizione a determinati tipi di radiazioni.
Come noto l’osteoporosi è una malattia cronica legata all’età, caratterizzata da una perdita di massa e qualità ossea che porta a una maggiore fragilità ossea con conseguente aumento del rischio di frattura. Le donne in postmenopausa sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi a causa della cessazione della produzione di ormoni ovarici, che provoca una perdita ossea accelerata (l’attività fisica regolare aiuta a contrastare tale perdita!).
Oggi, in Italia, si stima che il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni sia affetto da osteoporosi e questi numeri sono in continua crescita, soprattutto in relazione all’aumento dell’aspettativa di vita. Nel nostro Paese l’osteoporosi colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. (1)
Altri studi clinici (2-3) hanno inoltre dimostrato che il consumo di cinquanta/cento grammi di prugne al giorno può contribuire a ridurre la perdita di massa ossea in donne in cui la densità ossea è bassa (osteopenia). Nella review del 2017 Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms (4) viene evidenziata l’efficacia delle prugne secche della California nel rallentare la perdita ossea associata alla carenza di estrogeni.
Cento grammi (100 g) di prugne della California, pari a 10-12 prugne, forniscono 229 calorie e contengono: 7 g di fibre • l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda un consumo giornaliero di 25 grammi di fibre; • 732 mg di potassio (il 37% della dose giornaliera raccomandata) e di 59.5 µg di vitamina K (il 79% della dose giornaliera raccomandata). (5)
Tutti questi dati sottolineano l’importanza di associare le prugne secche della California a una dieta varia ed equilibrata che, unita a uno stile di vita sano che associ un’alimentazione varia ed equilibrata ad un’attività fisica moderata e costante, permette di tenere sotto controllo il nostro stato di salute.
Aspetto, conservazione e qualche suggerimento per la preparazione
Le prugne essiccate devono essere prive di macchie, con un bel colore traslucido blu-nero, ed essere umide e morbide.
Devono essere confezionate e mantenute in pacchetti ben chiusi che ne conservino la freschezza e riducano al minimo la perdita di umidità. Dopo l’apertura, si conservano in frigorifero per circa 6 mesi (controllare sempre l’etichetta).
Si consiglia di preferire le prugne senza conservanti.
Se si ha intenzione di cuocerle le prugne essiccate, per ridurre il tempo di cottura, è bene lasciarle prima immerse nell’acqua.
Le prugne essiccate sono un’ottima aggiunta ai ripieni per il pollo e per il tacchino.
Ottime anche in insalata o servite cotte o ammorbidite in acqua su dolci e cialde.
Possono essere anche ridotte in puré e condite con cannella e miele e servite con yogurt naturale.
Molte ricette sfiziose, adatte a ogni occasione, si trovano nel sito Californian Prunes. Prunes for life.
Leggi anche: Osteoporosi: principali fattori di rischio »
References
(1) Osteoporosi, Ministero della Salute »
(2) Hooshmand S, Kern M, Metti D, Shamloufard P, Chai S, Johnson S, Payton M, Arjmandi B (2016) – The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int 27; 2271- 9
(3) Hooshmand S, Chai S, Saadat R, Payton M, BrummelSmith K, Arjmandi B – (2011) Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in post-menopausal women. BJN 106; 923-30
(4) Arjmandi B, Johnson S, Pourafshar S, Navaei N, George K, Hooshmand S, Chai S, Akhavan N – (2017) Bone-Protective Effects of Dried Plum in Post-menopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients 9; 496
(5) EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes
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