A cura della d.ssa Giovanna Mezzina**, Biologo Nutrizionista, Viterbo
L’orzo è un cereale nutriente che facilita la digestione: apporta meno proteine del frumento ma è particolarmente ricco di sali minerali.
Per questo viene spesso definito come un cereale “estivo”, mineralizzante e ricco di elementi importanti, come magnesio, potassio, cromo e zinco e vitamine (E, PP, acido folico, gruppo B).
Questo cereale è inoltre particolarmente ricco di sostanze ad azione antiossidante: i composti fenolici e il selenio.
Composizione dell’orzo, calorie e indice glicemico(100 g di parte edibile)
Proteine: 10,4 g ● Carboidrati 70,5 g ● Grassi 1,4 g ● Fibre 9,2 g
Kcal: 319
Indice glicemico: 22
A essere ricco in sali minerali e di altri elementi importanti è soprattutto l’orzo mondato, cioè il seme integrale, privato solo degli strati più esterni della cariosside (pula) in modo da renderlo commestibile.
In effetti il più diffuso in commercio è l’orzo perlato, cioè quello che ha subito una raffinazione simile a quella che caratterizza il riso bianco ma con un gusto più deciso.
Anche l’orzo perlato è ricco di fibre
Chi non ama i cereali integrali, o ha problemi nel digerirli, trova nell’orzo, anche perlato,un’importante fonte di fibre (più del doppio del riso integrale e 5 g in più del frumento), sia fibra insolubile sia – soprattutto – fibra solubile (beta-glucani), diffusa in tutto lo spessore del chicco.
Se la fibra insolubile accelera il transito intestinale, quella solubile si lega ai grassi, colesterolo compreso e ne limita l’assorbimento da parte dell’organismo.
Un tesoro di ingredienti funzionali
I beta-glucani concorrono alla salute di cuore, vasi e di tutto l’organismo: oltre ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono HDL, migliorano la sensibilità all’insulina , riducendo così il rischio di diabete. Tra l’altro l’orzo è insieme all’avena uno dei cereali a più basso indice glicemico.
Gli studi più recenti hanno documentato che molte altre sostanze funzionali concorrono a queste azioni benefiche dell’orzo, tra le principali: acidi fenolici, flavonoidi, lignani, fitosteroli e folati, tutti ingredienti dalle spiccate attività antiossidanti, antiproliferative e che favoriscono la riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LDL-colesterolo).
L’orzo ha anche spiccate proprietà rinfrescanti, anti-infiammatorie ed emollienti in particolare delle vie intestinali e urinarie ma anche respiratorie.
L’orzo in cucina
- Se si compra sfuso, controllare sempre che sia privo di umidità, conservato in contenitori coperti e che il negozio abbia un frequente smercio.
- Ricco di glutine, l’orzo ha un sapore di noce e una consistenza piacevole, simile a quella della pasta.
- L’orzo in chicchi si presta a essere cucinato in minestre, calde o fredde. L’orzo, infatti, essendo molto idrofilo, aumenta parecchio il proprio volume durante la cottura: questa caratteristica, unita alla notevole quantità di fibre, consente di preparare minestre molto sazianti e ipocaloriche.
- Con l’orzo è possibile preparare molti piatti classici di riso, compresi i risotti (chiamati “orzotti”), insalate fredde molto gustose con verdure e altri ingredienti.
- Con l’orzo solubile vengono preparate velocemente delle bevande gustose come il “caffè d’orzo”.
- Può essere utilizzato anche sotto forma di farina nella preparazione di pane (mescolato al grano) e di muffin.
- Si conserva in un vaso di vetro chiuso, in luogo fresco e asciutto. Se fa molto caldo, meglio metterlo in frigorifero.
Una ricetta estiva per un piatto fresco, veloce e sano
Nel suo libro “La mia cucina delle emozioni”, Marco Bianchi riporta molte ricette con il suo “amato orzo”. Ve be segnalo una in particolare, sfiziosa per queste calde serate: “Orzo con le zucchine”. Le zucchine si possono usare in mille modi in estate, grazie al loro alto contenuto di acqua (+90%), pochissime calorie, buon apporto di fibre, vitamine A e B, potassio e fosforo.
| Ingredienti per 4 persone
· 320 g di orzo · 2 zucchine · 50 g di pecorino grattuggiato · 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (evo) · Sale e pepe
|
1. Lessare l’orzo al dente, in abbondante acqua poco salata.
2. Raffreddarlo sotto l’acqua fredda così da ridurre il rilascio. degli amidi (in questo modo, l’impatto del carico glicemico sarà inferiore). 3. Scolare l’orzo lessato e farlo saltare qualche minuto in padella con poco olio evo, le zucchine crude grattuggiate, una macinata di pepe. 4. Aggiungere un cucchiaio di pecorino grattuggiato. |
Quando l’orzo è controindicato
L’orzo contiene quantità medio-alte di ossalati. Chi soffre di calcoli renali contenenti ossalati dovrebbe limitarne il consumo.
Curiosità
L’orzata è fatta davvero con l’orzo?
- All’origine l’orzata derivava dalla pigiatura dell’orzo (dal latino hordeata, “fatta con l’orzo”) ma nel corso dei secoli il cereale è stato sostituito da altri ingredienti vegetali. Oggi la classica orzata non contiene neppure latte di mandorle come molti pensano ma solo l’aroma di mandorle amare chiamato benzoino e zucchero.
IV cereale più coltivato al mondo
- Più dell’80% dell’orzo prodotto è usato come mangime per il bestiame o per la produzione di alcol. Ricchi di maltosio, i germogli di orzo sono la base per lo sciroppo di malto, un dolcificante che serve anche per la fermentazione di wisky, birra e altre bevande.
Le parti usate
- Semi (3 forme: orzo mondato, perlato, germinato)
- Orzo mondato (decorticato): semi liberati dal loro involucro
- Orzo perlato (raffinato): semi liberati dal loro involucro, sbiancati e puliti meccanicamente
- Orzo germinato: malto (il malto tostato viene usato come caffè)
- Semola: farina grezza, seccata
- Fiocchi d’orzo: la parte che resta nello staccio quando l’orzo, liberato dal suo involucro e schiacciato, viene setacciato per separarlo da una parte della sua farina.
References
ARTICOLI
– Zeng Y, Pu X, Du J, et al – Molecular Mechanism of Functional Ingredients in Barley to Combat Human Chronic Diseases. Oxid Med Cell Longev 2020 Mar 30;2020
– Soliman GA – Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients 2019 May 23;11(5):1155
– Zeng Y, Pu X, Yang J, et al – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings. Oxid Med Cell Longev 2018 Apr 4;2018
– Idehen E, Tang Y, Sang S – Bioactive phytochemicals in barley. J Food Drug Anal 2017 Jan;25(1):148-161
Fonti
LIBRI/LIBRI DI RICETTE
– Joanna Farrow – Cereali e semi. Ricette nutrienti e salutari per riscoprire le proprietà di avena, orzo & co. Il Castello, 2020
– Marco Bianchi – La mia cucina delle emozioni. Harper Collins, 2018
– Joanna Farrow – Cereali e semi. Ricette nutrienti e salutari per riscoprire le proprietà di avena, orzo & co. Il Castello, 2017
– Firenzuoli F – I colori della salute, Tecniche Nuove, 2012
– Murray M et al, Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove, 2009
– Roger JDP – Curarsi a tavola. Editoriali Safeliz, 2010
– Pigozzi P – Il cibo cura. Giunti Demetra Ed, 2009
– Valnet J – Cura delle malattie con ortaggi, frutta e cereali, Giunti Ed, 2004
Ha iniziato il suo percorso formativo con un tirocinio volontario presso il Reparto di Chirurgia Bariatrica dell’Ospedale Belcolle di Viterbo. Ha proseguito frequentando anche il Reparto di Nefrologia e il Centro Diabetologico della ASL di Viterbo. Ha svolto la professione di Biologo Nutrizionista, da settembre 2017 a settembre 2018, presso l’Ospedale “Campus Biomedico” di Roma, all’ interno del Reparto di Chirurgia Bariatrica.
Parte integrante della sua professione è l’aggiornamento costante che avviene tramite la partecipazione a corsi e convegni rivolti ai vari aspetti nutrizionali.
Svolge anche attività privata di Biologo Nutrizionista presso il Centro Polimedico “Viterbo Medica“, via Monte Cervino 115, Viterbo.
